ThomasLorblanchet livre une double règle, valable pour un trail court comme un ultra. « Si vous préparez un trail de 20 km avec 1 500 mètres de dénivelé, vous devez être capable de cumuler 1 500 m de dénivelé, sur une semaine. Si vous préparez l’UTMB, vous devez être capable de cumuler 160 km sur une semaine ». PHOTOpar Michael Hodge / CC BY 2.0. Légende : La prison de Brushy Mountain, cadre du Barkley Ultra Marathon. Frozen Head, Tennessee. Si pour nous Français, le Tennessee évoque le whisky, Nashville de la musique et, pour les amateurs de hockey sur glace, les Nashville Predators, équipe qui s’est notamment distinguée en 2017 en parvenant en finale de planentrainement ultra trail 100 km kalenji. prière pour avoir l'intelligence et la sagesse / le complément de lieu exercices Découvreztous nos conseils nutrition, entrainements, pour aborder cette distance sereinement. Comment préparer un trail de 25 km ? Découvrez tous nos conseils nutrition, entrainements, pour aborder cette distance sereinement. Passer au contenu de la page. Ce site Web a des limites de navigation. Il est recommandé d'utiliser un navigateur comme Edge, Pourpasser d’un entrainement pour un trail 80km à un entrainement pour un trail de plus de 100 km avec un total de D+ en augmentation, le volume d’entrainement doit encore être renforcé. Chaque semaine le total de temps passé à s’entrainer devra dépasser Lesbases de la nutrition : Apprenez comment et où votre corps puise son énergie, et ce dont il a besoin pour rester fort pendant une course. Préparer son plan de nutrition : Savoir ce que vous devez manger avant, pendant et après une course, peut grandement influencer votre performance lors d’un trail. Conseils pour la nutrition : Appliquer quelques conseils simples, Dinguesde Trail, c'est un album de 80 dessins de Wingz, illustrant avec humour le monde du trail: le matériel, les blessures, l'entraînement, la nutrition, la vie de famille, les pros, tout y passe !. Wingz collabore avec le magazine Nature Trail depuis son lancement en 2014 et il prend toujours autant de plaisir à le faire. Il voit ce travail comme une distraction, un loisir qui lui PlanEntrainement Ultra Trail - distance plus 70 km pour préparer votre trail ou en course de montagne comme l'ultra trail du Mont-Blanc, Ultra des TempliersPréparation ultra trail - Programme trail. Préparer un trail ultra longue distance de plus de 70 kilométres en courant 5 fois par Durée 10 semaine Rythme 5 fois/semaine Niveau Experts Epreuvesde 20 à 160 km en une ou plusieurs étape c’est à vous de choisir ! Nous avons le plaisir [] Article publié dans : Simulateur Trail. Calculateur trail Saintélyon 2019. Votre roadbook pour la Saintélyon 2019 Samedi 30 novembre 2019 – Saint-Etienne – 23h30 Retrouvez le nouveau parcours de la Saintélyon pour cette édition 2019 qui sera la 66ème de l’une des Copyright - Matrat Training - Enfold Theme by Kriesi Facebook; Faire défiler vers le haut ht7dZ. Avant un trail ou un ultra trail, l’alimentation est déterminante pour réussir votre épreuve et l’aborder dans les meilleures conditions possibles. C’est pendant les semaines, et les jours qui précèdent l’évènement, qu’il faut éviter les erreurs classiques pouvant avoir des conséquences sur la réussite de votre course le jour J. Dans cet article, retrouvez le programme alimentaire conseillé avant un trail court et long, 15 jours avant l’épreuve, jusqu’au jour J. Sommaire Quelle alimentation avant un trail ? Alimentation 15 jours avant un trail ou ultra Programme d’alimentation la semaine avant le trail ou l’ultra Dernier repas avant l’épreuve Hydratation avant le trail Que cela soit pour un trail court, ou pour un ultra trail trail long, le programme d’alimentation avant l’épreuve doit répondre à 3 objectifs Soutenir les derniers entrainements de la phase de préparation, pour bien récupérer. Faire le plein d’énergie, en remplissant progressivement le stock de glycogène. Réduire les aliments susceptibles de causer des troubles digestifs pendant le trail. Pour cela, il est plus logique de penser à votre nutrition 2 semaines avant l’épreuve, que de se concentrer uniquement sur la dernière semaine avant la compétition. En effet, de nombreuses erreurs peuvent être évitées en amont, afin d’optimiser vos chances de réussir votre objectif. Nous allons voir que chaque phase répond à différents objectifs. Suivre ce programme d’alimentation vous permettra de vous préparer idéalement pour être prêt le jour de l’épreuve. À LIRE Alimentation en trail et en ultra trail pendant la préparation Alimentation 15 jours avant un trail J-15 à J-7 L’objectif de votre alimentation pendant cette semaine est de soutenir votre récupération, et de combattre la fatigue accumulée sur les dernières semaines d’entrainement souvent chargées. De plus, même si le volume d’entrainement est souvent divisé par deux, l’intensité est maintenue. Ainsi, vous devez continuer à consommer une alimentation saine, équilibrée, et surtout conserver vos habitudes alimentaires de la phase de préparation. Il faut donc veiller à apporter suffisamment de glucides et de protéines, pour récupérer, surcompenser, et rester en bonne santé. La quantité de glucides à consommer dans votre journée dépend de la durée et de l’intensité des entrainements Entrainement de faible intensité d’1 heure nécessite 5 g par kilogramme de poids par jour de glucides. Entrainement d’intensité modérée à élevée, de 1 à 3 h, nécessite 6 à 8 g/kg /jour. La quantité de protéines oscille entre 1,4 et 2 g/kg/jour. Les protéines ont l’avantage d’être rassasiantes, elles peuvent donc être utiles pour contrôler votre faim, afin de ne pas manger plus que vos besoins, et prendre du poids inutilement. Vous pouvez facilement compter votre apport quotidien en glucides, et en protéines, en les pesant, ou en utilisant un compteur de calories comme “Myfitnesspal“. Il n’est pas conseillé de profiter de cette phase pour essayer de perdre du poids, et de se priver. Inversement, il ne faut pas manger autant que pendant votre phase d’entrainement intense, au risque de prendre du poids. Enfin, pendant vos entrainements, il est conseillé de continuer à manger les ravitaillements que vous avez prévu pour le jour J, pour que votre système digestif reste adapté à ce type d’aliments, afin de les digérer pendant la compétition. Faut-il réduire son apport en glucides pendant cette phase ? Certains souhaitent suivre un régime pauvre en glucides low carb pendant cette phase, afin d’épuiser les stocks de glycogène, dans le but de pouvoir mieux les “remplir” les 3 à 4 derniers jours avant l’épreuve. Cette stratégie, connue sous le nom de “régime dissocié scandinave”, n’est pas conseillée. Premièrement, vous risquez de créer un stress trop important pour votre organisme, qui risque de ne pas réussir à surcompenser la fatigue accumulée. Deuxièmement, cela ne permet pas d’obtenir de meilleurs résultats sur la quantité de glycogène stocké par l’organisme. Troisièmement, vous risquez de diminuer les capacités d’assimilation et de digestion des glucides au sein du système digestif. Ceci peut potentiellement majorer les troubles digestifs pendant le trail, lorsque les glucides seront consommés pendant l’épreuve. À LIRE Techniques de récupération sportive Alimentation la semaine avant un trail ou ultra J-7 à J-1 En trail court comme en ultra trail long, l’objectif de cette semaine sera d’augmenter progressivement votre apport en glucides, pour augmenter vos réserves d’énergie glycogène, et préparer votre organisme, ainsi que votre système digestif, afin de limiter les problèmes digestifs en course. J-7 à J-4 avant la course Pour cela, de J-7 à J-4, vous devez maintenir vos habitudes alimentaires, avec une consommation modérée en glucides 5 à 6 grammes par kg de glucides par jour. Inutile de vous gaver pendant cette phase. Mangez à votre faim les aliments sains que vous avez l’habitude de consommer. Il est donc important de conserver vos habitudes alimentaires, votre équilibre, et de ne pas tenter quelque chose de nouveau. Il n’est pas nécessaire de diminuer votre apport en fibres, sauf si vous avez des antécédents de troubles digestifs à l’effort, ou dans votre quotidien. J-3 à J-1 avant la course À partir de J-3, et jusqu’au jour de l’épreuve, il faut augmenter votre apport en glucides, pour remplir votre stock d’énergie progressivement, c’est-à-dire le glycogène musculaire, et hépatique. De plus, il faut limiter tous les aliments susceptibles de perturber la digestion, et qui peuvent déclencher des troubles digestifs pendant le trail. Voici les consignes à respecter Augmenter votre apport en glucides entre 8 et 10 g/kg/j. Maintenir un apport modéré en protéines entre 1,4 et 1,6 g/kg/j. Limiter votre consommation de fibres, c’est à dire les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les graines, les oléagineux. Choisir des sources de glucides plus rapides à digérer et à assimiler riz blanc, pâtes, patate douce, pomme de terre, compote de fruits, fruits secs, jus de fruits, miel, pain, muesli… Répartir son apport alimentaire tout au long de la journée, notamment en ajoutant une ou deux collations riches en glucides, en plus des 3 repas par jour. Privilégier les légumes cuits, plus digestes que les légumes crus. Se reposer le plus possible. Ne rien tester de nouveau, que cela soit sur le plan alimentaire, l’entrainement, ou le matériel. Vous pouvez utiliser l’exemple suivant pour organiser vos repas les derniers jours avant l’épreuve. Programme d’alimentation veille de course Petit déjeuner 1 bol de muesli, lait d’amande, une tartine de pain avec du miel, une banane, un thé ou café. Collation du matin une infusion avec deux cuillères de miel, une compote de fruits. Déjeuner blanc de dinde grillé, pomme de terre vapeur sans la peau, une demi courgette vapeur, une compote de fruits. Collation de l’après midi un verre de jus de fruits, un demi bol de muesli. Dîner 3 tranches de jambon blanc, une assiette de riz blanc sauce soja, un jus de fruits. Dernier repas avant le trail En fonction de l’heure du départ de votre trail, votre dernier “vrai” repas doit être fini 3 à 4 heures avant l’épreuve. Il doit vous apporter entre 3 et 4 grammes de glucides par kilo de poids, et environ 20 à 25 grammes de protéines. Il ne doit pas être trop copieux, et le plus facile à digérer possible. Vous devez ainsi limiter votre consommation d’aliments riches en fibres et en graisses, et consommer une plus petite portion de protéines. Si votre départ a lieu tôt le matin, il sera plus pertinent de prendre une collation, dans les 1 à 2 heures avant le départ. Il n’est pas conseillé de se lever plus tôt, en milieu de nuit, pour manger plus, et finir 3 à 4 heures avant le départ. Dans ce cas, ce petit-déjeuner d’avant course doit contenir principalement des glucides facilement digérés, pour vous apporter environ 1 à 2 g/kg de glucides, afin de compléter les réserves de glycogène hépatique. Exemple repas d’avant course 3 à 4 heures avant le départ Blanc de poulet grillé 100g, riz blanc 300 à 400 g cuit, une banane, une boisson chaude avec du miel, 150 à 200 g de glucides. Jambon blanc 100g, pâtes blanches 300 à 400 g cuites, une compote de fruits, 150 à 200 g de glucides. Oeufs brouillés 3 entiers, riz blanc 300 à 400 g cuits 100 à 120 g de glucides. Petit-déjeuner ou collation avant le trail 2 heures avant Bol de flocons d’avoine 70 g, miel 1 cuillère à soupe, lait ou lait de riz, 70 g de glucides. 1 part de gateau de riz. 1 petit bol de riz blanc 150 g cuit, sauce soja 50 g de glucides. 1 part de gateau sport. Pour être certain que vous digérez bien les aliments qui composent votre dernier repas avant l’épreuve, il est nécessaire de tester ce repas au préalable, à l’entraînement. Malgré cela, le stress et l’excitation peuvent affecter la façon dont vous réagissez à l’alimentation. Le stress peut perturber votre digestion, l’accélérer, ou la ralentir. De plus, la caféine peut exacerber les problèmes digestifs également. Si vous êtes très stressé avant le départ, vos habitudes alimentaires qui fonctionnent habituellement avant vos entraînements peuvent ne pas fonctionner le jour J. Pour éviter ce problème, vous pouvez planifier des compétitions moins importantes, avant votre objectif, pour tester votre nutrition dans des conditions plus similaires. À LIRE L’alimentation pendant un trail Guide à télécharger PDF L’alimentation et l’hydratation pour les sports d’endurance Hydratation avant l’épreuve Avant votre trail, vous devez vous assurer de prendre le départ en étant bien hydraté. Il est conseillé de consommer 5 à 7 ml de liquide par kilo de poids de corps, 4 heures avant de courir. Pour un sportif de 70 kg, cela correspond à 350 à 500 ml. Ensuite, entre 1 à 2 heures avant la course, buvez à nouveau 200 à 400 ml, en fonction de votre soif. Cela vous permet de bien vous hydrater, tout en ayant suffisamment de temps pour éliminer l’excès d’urine. Vous pouvez consommer de l’eau contenant un peu de sodium, et un peu de glucides, pour améliorer la rétention et l’absorption. À LIRE Comment bien s’hydrater pour le trail ? D’autres questions après la lecture de cet article ? N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page. Informations fondées sur les dernières recommandations et données médicales et scientifiques Sources – Nutrition pour les sports d’endurance marathon, triathlon et cyclisme sur route – Nutrition pour la course à pied en ultramarathon trail, piste et route – Position de l’International Society of Sports Nutrition considérations nutritionnelles pour l’entraînement et la course ultra-marathon en une seule étape – Mise à jour sur la nutrition et les suppléments pour l’athlète d’endurance examen et recommandations – Implications nutritionnelles pour les événements de marche et de course d’ultra-endurance – Considérations pour les activités d’ultra-endurance partie 1 – Nutrition – Clinical Sports Nutrition 5ème édition – Glucides pour l’entraînement et la compétition – Les mythes entourant l’alimentation en glucides avant l’exercice – Image à la une Nature photo created by master1305 taek78run a répondu au sujet Re Le suivi collectif de CCAP. Bonjour à tous, Cooc37 c'est nouveau ça , du travail à 90-95% , très belle sortie etMoyenne de 4'45" pour 89% de FCMoy<= tu es plus rapide que moi , bravo!!!!!!!!!!!! oeufmollet sortie plus vraiment oeufmollesque avec un échauffement en EF. Décidément tu tournes mal ou bien. Sinon pour la récupe tu as le droit de marcher un peu avant de rentrer en footing. C'est ce que je fais quand le cardio ne veut plus descendre et parfois j'alterne marche et course. Dionysos08 C'est normal, tu as perdu à cause de ta blessure. De mémoire tu avais de bonnes allures, laisse toi le temps de retrouver tes marques. Avicaire euh non pas d'idée mais fait gaffe et soigne toi bien si tu as trouvé ton mal. Quentin Très belle ballade! Tu as dû te faire plaisir et merci pour ton retour sur la riot5. Je pense que c'est une question d'habitude pour le milieu rocailleu, pour te dire celle qui a gagné la TDS en 2012 courrais en riot... Benoît Même si tu as eu de mauvaise sensation, tu tournes bien avec un AS21 à 4"50/km quand même. ================================== Résumé de mes 2 dernière sortieVendredi 10 * 2'-1' à 90% Mauvaise sensation , la fatigue surement avec une EF très lente pour tenter de tenir sub 70%FCM Aujourd'hui SL 1H20 en mode ultra cool Distance 10,61 km Temps 12150 Allure moy. 743 min/km Gain d'altitude 224 FC moy 73% FCmax 86% Bonne sensation en mode je n'ai pas envi de me faire mal Bonne fin de week-end. Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b6d723baf2ReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. 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